Паста часто попадает в список «нежелательных» продуктов для тех, кто следит за весом, хотя сама по себе она не так калорийна, как принято думать. Основная проблема обычно не в макаронах, а в размере порции и соусе, с которым их подают.

Калорийность сухой и варёной пасты

Обычная пшеничная паста в сухом виде содержит примерно 350-370 ккал на 100 г — это касается практически любых видов из твёрдых сортов пшеницы, будь то спагетти, пенне или фузилли. Но при варке паста впитывает воду и заметно увеличивается в весе и объёме, поэтому калорийность на 100 г готового продукта падает почти втрое — до примерно 130-160 ккал. Именно поэтому важно понимать, о каком виде пасты идёт речь: сухом или уже сваренном, иначе цифры легко перепутать.

Что такое реальная порция

Рекомендуемая порция сухой пасты обычно составляет 70-100 г на человека, что превращается примерно в 180-250 г готового продукта. На практике многие накладывают в тарелку в полтора-два раза больше, особенно если паста подаётся как единственное блюдо, а не гарнир. Простое взвешивание сухой пасты перед варкой — с помощью кухонных весов или мерного стаканчика — сильно облегчает контроль калорийности порции.

Соус решает почти всё

Сама паста — довольно нейтральный по калориям продукт, а вот соус может как удвоить, так и почти не изменить итоговую калорийность блюда. Лёгкий томатный соус на основе овощей добавляет относительно немного калорий, тогда как сливочные соусы с большим количеством сыра, сливок или масла способны увеличить калорийность порции в разы. Карбонара или паста с жирным сырным соусом легко может содержать вдвое-втрое больше калорий, чем то же количество пасты с томатным соусом.

Цельнозерновая паста и альтернативы

Цельнозерновая паста по калорийности почти не отличается от обычной, но содержит больше клетчатки, из-за чего насыщает лучше и медленнее переваривается. Это не делает её «менее калорийной», но может помочь съесть меньшую порцию и дольше не испытывать голод. Существуют также низкокалорийные альтернативы на основе бобовых или овощей (например, паста из нута или чечевицы), которые за счёт большего содержания белка и клетчатки тоже способствуют насыщению при сопоставимой калорийности.

Как сделать порцию пасты более сбалансированной

Проще всего снизить общую калорийность блюда, не отказываясь от пасты, — добавить больше овощей и белка (курицу, рыбу, бобовые) и сократить количество жирного соуса или сыра. Тарелка, где половину объёма занимают овощи, а паста используется скорее как основа, получается заметно менее калорийной, чем классическая порция «паста плюс много соуса», при этом остаётся такой же сытной.

Роль сыра и масла

Пармезан, сливочное масло и оливковое масло, которыми принято щедро сдабривать пасту, довольно калорийны сами по себе, и именно они часто оказываются главной причиной, почему «лёгкое» на вид блюдо в реальности содержит значительно больше калорий, чем кажется. Столовая ложка тёртого твёрдого сыра или оливкового масла добавляет около 80-100 ккал, а привычка поливать тарелку маслом «на глаз» легко удваивает эту цифру. Это не повод отказываться от сыра и масла полностью, но стоит иметь в виду, что именно эти добавки, а не сами макароны, чаще всего определяют, насколько калорийным получится блюдо в итоге.

Паста как часть общего рациона

Важно помнить, что калорийность одной порции пасты имеет смысл рассматривать не изолированно, а в контексте всего дня. Тарелка пасты с лёгким соусом, съеденная вместо, а не вдобавок к другому крупному приёму пищи, вписывается в рацион гораздо проще, чем та же порция, добавленная к обильному ужину. Паста нередко демонизируется именно потому, что её традиционно подают большими порциями и в сочетании с хлебом, вином и десертом, а не потому что сами макароны обладают какими-то особыми свойствами, из-за которых от них поправляются больше, чем от других круп.

Практический вывод

Если нужно контролировать калорийность, полезнее сосредоточиться не на самой пасте, а на трёх переменных: размере порции сухих макарон, количестве жирного соуса или сыра и общем балансе овощей и белка на тарелке. Взвешивание порции сухой пасты перед варкой и осознанный выбор соуса дают гораздо больше пользы для контроля калорий, чем полный отказ от пасты как продукта.