Банан — один из самых доступных и универсальных фруктов в рационе: его не нужно мыть перед едой, он продаётся круглый год и подходит и для завтрака, и для перекуса перед тренировкой. При этом вокруг его калорийности и пользы существует немало упрощений, которые стоит уточнить.

Сколько калорий в банане

Средний банан среднего размера (около 118-120 г без кожуры) содержит примерно 100-105 ккал. Калорийность растёт вместе со спелостью: чем более спелый и сладкий банан, тем выше в нём доля простых сахаров и, соответственно, немного выше калорийность на тот же вес по сравнению с зелёным, менее спелым бананом.

Углеводы и энергия

Бананы — в первую очередь источник углеводов, и именно поэтому они популярны как перекус перед физической активностью. В незрелых бананах заметная часть углеводов представлена так называемым резистентным крахмалом, который усваивается медленнее, а по мере созревания крахмал постепенно превращается в простые сахара — фруктозу, глюкозу и сахарозу. Это объясняет, почему зелёные бананы менее сладкие и чуть более “нейтральные” для уровня сахара в крови, чем полностью созревшие.

Калий и другие микроэлементы

Бананы известны прежде всего высоким содержанием калия — минерала, важного для нормальной работы мышц, включая сердечную мышцу, и для поддержания баланса жидкости в организме. Помимо калия, бананы содержат витамин B6, немного витамина C и магний, а также марганец.

Клетчатка и пищеварение

В банане содержится заметное количество клетчатки, преимущественно в кожуре и непосредственно под ней в мякоти. Клетчатка бананов, включая упомянутый резистентный крахмал в недозрелых плодах, способствует чувству сытости и поддерживает регулярную работу кишечника. Именно поэтому недозрелые, чуть зелёные бананы иногда рекомендуют людям, которые хотят более медленное усвоение углеводов.

Бананы и физическая активность

Благодаря сочетанию быстро усваиваемых углеводов и калия банан — популярный перекус у спортсменов до и после тренировок. Углеводы дают быструю энергию, а калий помогает восполнить потери электролитов с потом, хотя банан не заменяет полноценную гидратацию и электролитный баланс при длительных интенсивных нагрузках.

Кому стоит быть осторожнее с бананами

Из-за относительно высокого содержания углеводов и калия бананы стоит употреблять с учётом общей картины рациона людям с диабетом (важно следить за общим количеством углеводов в приёме пищи) и тем, кому по медицинским показаниям рекомендовано ограничивать калий, например при некоторых заболеваниях почек. В остальных случаях банан — один из самых безобидных и питательных перекусов, доступных практически всегда.

Зелёный банан против спелого

Разница между зелёным и полностью созревшим, покрытым тёмными пятнышками бананом — это не просто вопрос вкуса. По мере созревания крахмал переходит в сахара, мякоть становится мягче и слаще, а вот содержание клетчатки и резистентного крахмала при этом снижается. Поэтому чуть недозрелый банан — разумный выбор, если хочется более медленного усвоения углеводов и менее выраженного скачка сахара после перекуса, а полностью созревший банан лучше подходит тем, кому нужна лёгкая, быстро усваиваемая энергия, например сразу после интенсивной тренировки.

Банан как часть сбалансированного перекуса

Сам по себе банан даёт в основном углеводы и почти не содержит белка и жира, поэтому чувство сытости после него держится не так долго, как после перекуса, где есть и белковый компонент. Банан в сочетании с горстью орехов, ложкой натурального йогурта или арахисовой пастой превращается в более сбалансированный перекус, который и энергию даёт быстро, и насыщает на более долгий срок за счёт белка и полезных жиров в добавках.

Как лучше есть бананы

Бананы хороши как самостоятельный перекус, в смузи, нарезанными в кашу или йогурт, а также в выпечке, где спелые, уже потемневшие бананы особенно уместны — они слаще и лучше держат влажность в готовом изделии. Хранить бананы лучше при комнатной температуре до созревания, а уже спелые можно убрать в холодильник, где кожура потемнеет, но мякоть останется в порядке ещё несколько дней.