Кишечник всё чаще называют «вторым мозгом» организма, и не без оснований: в нём обитают триллионы бактерий, которые влияют не только на пищеварение, но и на иммунитет, настроение и общее самочувствие. Хорошая новость в том, что поддерживать этот микробиом не требует ни строгих диет, ни дорогих добавок — во многом достаточно правильно выстроить обычный рацион.

Учёные до сих пор изучают, как именно состав кишечной микрофлоры связан с конкретными аспектами здоровья, и однозначных рецептов «идеального микробиома» не существует. Но некоторые принципы питания уже достаточно хорошо подтверждены и работают для большинства людей независимо от того, какие именно бактерии преобладают в их кишечнике.

Клетчатка как основное топливо

Полезные бактерии кишечника питаются в первую очередь клетчаткой — той её частью, которая не переваривается в тонком кишечнике и доходит до толстого практически в неизменном виде. Там бактерии ферментируют клетчатку и производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые считаются полезными для здоровья стенок кишечника. Источники клетчатки — это овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые, орехи и семена. Чем разнообразнее растительная пища в рационе, тем разнообразнее и микробиом, а разнообразие видов бактерий обычно связывают с более устойчивым пищеварением.

Ферментированные продукты и живые культуры

Отдельная группа продуктов — ферментированные: йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, мисо. Многие из них содержат живые культуры бактерий, которые могут временно пополнять микробиом полезными видами. Регулярное употребление таких продуктов — простой и доступный способ разнообразить состав кишечной флоры, особенно если раньше в рационе их почти не было.

Пребиотики: пища для уже живущих бактерий

Помимо продуктов с живыми культурами (пробиотиков), важны и пребиотики — вещества, которые служат пищей для бактерий, уже населяющих кишечник. Пребиотики в заметных количествах содержатся в луке, чесноке, топинамбуре, бананах, овсянке и цикории. Сочетание пробиотических и пребиотических продуктов в рационе работает эффективнее, чем каждое по отдельности.

Что стоит ограничить

Сильно переработанная пища, богатая рафинированным сахаром и насыщенными жирами, но бедная клетчаткой, обычно связана с менее разнообразным микробиомом. Избыточное употребление искусственных подсластителей тоже иногда упоминается как фактор, способный влиять на баланс кишечных бактерий не в лучшую сторону, хотя эта тема ещё активно изучается. Разумный подход — не исключать такую еду полностью, а не делать её основой рациона.

Роль животного и растительного белка

Белок тоже влияет на кишечник, хотя и не так напрямую, как клетчатка. Рацион, где растительный белок из бобовых, орехов и цельного зерна соседствует с животным, обычно даёт кишечнику больше пищевых волокон, чем рацион, построенный почти исключительно вокруг мяса. Это не значит, что мясо и рыбу нужно исключать, — скорее речь о том, чтобы не забывать про растительные источники белка как о ещё одном способе добавить клетчатку и разнообразие в рацион.

Вода, режим питания и разнообразие

Помимо конкретных продуктов, на здоровье кишечника влияют и более общие привычки: достаточное потребление воды помогает клетчатке работать так, как задумано, а не создавать дискомфорт. Регулярный режим питания и достаточное количество овощей и фруктов на тарелке — не менее важная часть картины, чем поиск одного «суперпродукта» для кишечника. Разнообразие рациона в целом, судя по всему, значит для микробиома больше, чем употребление одного и того же полезного продукта каждый день.

Сон и стресс тоже влияют на кишечник

Питание — не единственный фактор, влияющий на микробиом: качество сна и уровень хронического стресса тоже связаны с состоянием кишечной флоры. Это не повод игнорировать рацион, но полезно помнить, что даже самое продуманное питание работает лучше на фоне достаточного отдыха и разумного управления стрессом.

Как выстроить рацион на практике

Начать можно с малого: добавить в обычный день порцию квашеных овощей или натурального йогурта, готовить гарниры из цельнозерновых круп вместо очищенных, и стараться съедать за неделю как можно больше разных видов овощей и фруктов, а не одни и те же два-три. Тем, кто раньше ел мало клетчатки, стоит увеличивать её количество постепенно — резкий скачок может вызвать временное вздутие, пока микробиом адаптируется к новому рациону.