Куриное яйцо — один из самых обсуждаемых продуктов в диетологии: его то называют идеальным источником белка, то предостерегают от него из-за холестерина. Разберёмся, что из этого подтверждено, а что скорее устаревший миф.

Питательная ценность

Яйцо — один из самых доступных источников полноценного белка: в нём содержатся все незаменимые аминокислоты в удачном для усвоения соотношении. Помимо белка, яйца дают витамин D, витамин B12, холин, важный для работы мозга и печени, а также лютеин и зеаксантин — антиоксиданты, полезные для зрения. Большая часть этих веществ сосредоточена именно в желтке, поэтому отказ от желтка в пользу одних белков лишает блюдо значительной доли пользы.

Миф о холестерине

Долгие годы яйца обвиняли в повышении уровня холестерина в крови из-за высокого содержания холестерина в желтке. Современные исследования в целом смягчили эту позицию: для большинства здоровых людей умеренное количество яиц в рационе не оказывает значимого негативного влияния на уровень холестерина в крови, поскольку организм регулирует собственную выработку холестерина в ответ на поступающий с пищей. Тем не менее людям с определёнными заболеваниями, например диабетом или сердечно-сосудистыми проблемами, стоит обсудить количество яиц в рационе с врачом.

Сколько яиц можно есть

Однозначного “потолка” в виде одного яйца в день не существует — для большинства здоровых людей умеренное потребление, например одно-два яйца ежедневно, считается безопасной частью сбалансированного рациона. Важнее смотреть на рацион в целом: яйца редко представляют проблему сами по себе, а вот сочетание с большим количеством бекона, сливочного масла и белого хлеба на завтрак уже создаёт совсем другую картину по насыщенным жирам и калориям.

Коричневые яйца против белых

Один из самых стойких мифов — что коричневые яйца полезнее или питательнее белых. На самом деле цвет скорлупы определяется исключительно породой курицы-несушки и не связан ни с составом яйца, ни с его пользой для здоровья. Куры с коричневым оперением обычно несут коричневые яйца, а белые породы — белые, но по вкусу, текстуре и питательной ценности разницы между ними нет.

Домашние яйца и яйца с фермы

Похожая история и с “деревенскими” яйцами: разница во вкусе и цвете желтка чаще связана с рационом курицы, а не с самим фактом домашнего содержания. Куры, которые гуляют на свободном выгуле и питаются разнообразнее, действительно нередко несут яйца с более насыщенным по цвету желтком, но это не всегда означает принципиально более высокую питательную ценность — хотя некоторые исследования отмечают чуть более высокое содержание отдельных витаминов у яиц кур свободного выгула.

Сырые яйца: риски и польза

Идея о том, что сырые яйца усваиваются лучше варёных, не подтверждается: белок сырого яйца усваивается организмом заметно хуже, чем термически обработанного, поскольку тепловая обработка меняет структуру белковых молекул и облегчает их переваривание. При этом сырые яйца несут риск сальмонеллёза, поэтому для большинства людей термически обработанные яйца — более безопасный и, как ни странно, более “полезный” с точки зрения усвоения белка вариант.

Как правильно хранить яйца

Яйца стоит хранить в холодильнике при постоянной температуре, а не на дверце, где температура колеблется чаще всего при открывании. Срок годности обычно указан на упаковке, но простой способ проверить свежесть яйца — опустить его в воду: свежее яйцо тонет и лежит на боку, а старое, где воздушная камера внутри увеличилась, всплывает или встаёт вертикально.

Итог

Куриное яйцо остаётся одним из самых универсальных и доступных продуктов на кухне: недорогое, богатое белком и микроэлементами, подходящее для десятков блюд от завтрака до выпечки. Большинство страхов вокруг яиц либо преувеличены, либо касаются конкретных групп людей с особыми состояниями здоровья, а для большинства из нас яйца остаются надёжной и полезной частью рациона.