Клетчатка — это та часть растительной пищи, которая почти не переваривается организмом, но именно поэтому играет важную роль: она поддерживает работу кишечника, помогает контролировать уровень сахара в крови и создаёт длительное чувство сытости. При этом норма клетчатки — один из тех показателей питания, которые большинство людей систематически недобирают.

Сколько клетчатки нужно взрослому человеку

Общепринятый ориентир, на который ссылаются многие рекомендации по питанию, — около 25-30 г клетчатки в день для взрослого человека. Более детальные рекомендации иногда разделяют норму по полу: около 25 г в день для женщин и около 35-38 г для мужчин, что связано с более высокой средней калорийностью рациона у мужчин — рекомендации по клетчатке нередко привязывают к общему количеству потребляемых калорий, ориентируясь примерно на 14 г клетчатки на каждые 1000 ккал рациона.

Почему норма связана с калорийностью рациона

Логика привязки клетчатки к калориям простая: чем больше человек ест, тем больше растительной пищи в норме должно входить в его рацион, а вместе с ней растёт и количество клетчатки. Именно поэтому единой фиксированной цифры для всех не существует — норма скорее ориентировочная и подстраивается под возраст, пол и уровень активности человека.

Реальное потребление обычно ниже нормы

По данным множества исследований питания в разных странах, среднее фактическое потребление клетчатки заметно ниже рекомендованного — обычно это половина нормы или чуть больше, то есть порядка 15-18 г в день. Это связано в первую очередь с преобладанием в рационе обработанных продуктов, рафинированных круп и недостаточным количеством овощей, фруктов и бобовых.

Зачем организму нужна клетчатка

Клетчатка выполняет сразу несколько функций. Нерастворимая клетчатка увеличивает объём стула и ускоряет прохождение пищи через кишечник, что помогает от запоров. Растворимая клетчатка, которая содержится, например, в овсянке, бобовых и яблоках, замедляет всасывание сахара и холестерина, сглаживая скачки глюкозы в крови после еды. Кроме того, клетчатка служит питанием для полезных бактерий кишечника, поддерживая разнообразие микробиома.

В каких продуктах больше всего клетчатки

Наиболее богатые клетчаткой продукты — это бобовые (чечевица, нут, фасоль), цельнозерновые крупы и хлеб, овощи (особенно капуста, брокколи и корнеплоды), фрукты с кожурой и ягоды, а также орехи и семена. Порция варёной чечевицы или фасоли может дать 7-9 г клетчатки, а горсть ягод или яблоко с кожурой — около 3-4 г.

Как повышать потребление клетчатки безопасно

Резко увеличивать количество клетчатки в рационе не стоит: организм привыкает к клетчатке постепенно, и слишком быстрый скачок нередко вызывает вздутие живота и дискомфорт. Разумнее добавлять источники клетчатки постепенно, в течение нескольких недель, и одновременно увеличивать потребление воды — клетчатка активно её впитывает, и без достаточного количества жидкости эффект может быть обратным ожидаемому.

Практические шаги для увеличения нормы

Проще всего начать с замены части рафинированных продуктов на цельнозерновые аналоги — например, взять цельнозерновой хлеб вместо белого или бурый рис вместо шлифованного. Полезно также регулярно включать в рацион бобовые хотя бы пару раз в неделю и стараться есть овощи и фрукты при каждом приёме пищи, желательно с кожурой там, где это уместно.

Что важно помнить

Норма клетчатки в 25-30 г в день — это ориентировочная, но полезная цель для большинства взрослых. Точное число не так важно, как общее направление: постепенно увеличивать долю цельных, минимально обработанных растительных продуктов в рационе и следить, чтобы это увеличение не опережало привычки организма и объём выпиваемой жидкости.