Лосось и форель — самая узнаваемая «красная рыба» на прилавках, и не зря она пользуется таким устойчивым спросом. Помимо насыщенного вкуса и универсальности на кухне, обе рыбы относятся к числу самых питательных продуктов моря, которые рекомендуют включать в рацион регулярно.

Что такое красная рыба

Строго говоря, «красная рыба» — это не научная категория, а бытовое название лососёвых пород рыбы, к которым относятся лосось (сёмга), форель, кета, горбуша и некоторые другие виды. Характерный розово-оранжевый цвет мяса им придают каротиноиды, в первую очередь астаксантин — пигмент, который рыба получает из рациона (криль и другие ракообразные в дикой природе, или добавки в кормах при выращивании на фермах).

Омега-3 и сердечно-сосудистое здоровье

Главное, за что лосось и форель ценят диетологи, — высокое содержание омега-3 жирных кислот, в первую очередь EPA и DHA. Эти жиры не синтезируются организмом в достаточном количестве и должны поступать с пищей. Регулярное употребление жирной рыбы связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний — омега-3 помогают поддерживать здоровый уровень триглицеридов в крови и в целом благотворно влияют на работу сердца. Именно поэтому многие рекомендации по здоровому питанию советуют включать жирную рыбу в рацион пару раз в неделю.

Белок и другие питательные вещества

Помимо жиров, лосось и форель — качественный источник полноценного белка: в среднем около 20-25 г на 100 г готовой рыбы, при этом белок хорошо усваивается организмом. В составе также много витамина D, которого многим людям, особенно в регионах с малым количеством солнца, обычно не хватает, витамина B12, необходимого для работы нервной системы, и селена — микроэлемента с антиоксидантными свойствами.

В чём разница между лососем и форелью

Лосось и форель — близкие родственники по семейству лососёвых, поэтому по составу они очень похожи. На практике разница чаще в происхождении и текстуре: атлантический лосось обычно жирнее и крупнее, форель — чуть более деликатная по вкусу и текстуре рыба, часто меньшего размера. Радужная форель, которую нередко продают как «форель», по вкусу и жирности занимает промежуточное положение между речной форелью и лососем. С точки зрения пользы для здоровья принципиальной разницы между ними нет — обе рыбы хорошо обеспечивают организм омега-3 и полноценным белком.

Дикая рыба или выращенная на ферме

Дикий лосось и форма выращивания на фермах отличаются по составу жира и по цене. Рыба, выращенная на фермах, часто более жирная за счёт состава корма, что не обязательно плохо — жир при этом остаётся полезным, просто в чуть иной пропорции. Дикая рыба, как правило, стоит дороже и имеет более плотную текстуру. Выбор между ними чаще определяется бюджетом и личными предпочтениями, а не существенной разницей в пользе.

Как выбрать качественную рыбу

При покупке свежей рыбы стоит обращать внимание на несколько признаков: мясо должно быть упругим и пружинить при нажатии, запах — нейтральным, морским, без резкого «рыбного» душка, а глаза (если рыба целая) — прозрачными, не мутными. Замороженная рыба — тоже хороший и часто более доступный вариант: заморозка практически не влияет на содержание омега-3 и белка, если рыбу правильно разморозить в холодильнике, а не при комнатной температуре.

Как часто есть красную рыбу

Общая рекомендация большинства национальных диетических гайдлайнов — включать жирную рыбу в рацион примерно 1-2 раза в неделю. Этого достаточно, чтобы получать пользу от омега-3 и других нутриентов, не превышая при этом разумные нормы потребления ртути и других загрязнителей, которые в небольших количествах могут накапливаться в рыбе, особенно у крупных хищных видов.