Картофель — один из самых обсуждаемых продуктов с точки зрения калорийности: одни считают его безобидным гарниром, другие — виновником лишнего веса. Истина, как обычно, ближе к первому варианту, особенно если речь идёт о варёном картофеле без масла и жирных добавок.

Базовая калорийность

Варёный картофель в мундире или очищенный, без добавления масла и соли, содержит в среднем около 80-90 ккал на 100 г. Для сравнения — это заметно меньше, чем в рисе или макаронах в пересчёте на тот же вес готового продукта, и уж тем более меньше, чем в жареной картошке, где калорийность может подскакивать в 2-3 раза за счёт впитанного масла. Средняя клубень картофеля весом около 150 г в варёном виде — это, соответственно, порядка 120-135 ккал, то есть довольно скромная порция по меркам гарниров.

Из чего складывается калорийность

Картофель почти полностью состоит из воды (около 75-80% в сыром виде) и углеводов в форме крахмала — именно крахмал даёт основную часть калорий. Белка в картофеле немного, около 2 г на 100 г, а жира — минимальное количество, буквально десятые доли грамма. Именно поэтому сам по себе отварной картофель — довольно низкокалорийный продукт: основная калорийность блюд из картофеля обычно приходит не от самого клубня, а от того, что к нему добавляют — сливочного масла, сметаны, майонеза или сыра.

Почему у картофеля репутация «калорийного» продукта

Репутация картофеля как высококалорийной еды в основном связана не с самим овощем, а со способами его приготовления и подачи. Картофель фри, чипсы, запеченная картошка с большим количеством масла или пюре с изрядной порцией сливочного масла и сливок — всё это заметно калорийнее, чем простой отварной картофель. Кроме того, картофель часто подают крупными порциями и в сочетании с жирными соусами или мясом, из-за чего калорийность всего блюда воспринимается как «вина» картофеля, хотя сам клубень вносит в неё сравнительно скромный вклад.

Клетчатка и чувство насыщения

У варёного картофеля, особенно сваренного и остывшего, есть интересная особенность: при остывании часть крахмала переходит в так называемый резистентный крахмал — форму, которая ведёт себя в организме похоже на пищевые волокна и медленнее усваивается. Это отчасти объясняет, почему картофельный салат из остывшего картофеля многим кажется более сытным, чем горячее картофельное пюре той же массы. Кожура картофеля, если её не счищать, тоже добавляет клетчатку и немного повышает общую питательную ценность блюда.

Калий и другие нутриенты

Помимо углеводов, варёный картофель — хороший источник калия: по некоторым данным, среднего размера клубень может содержать больше калия, чем банан того же веса. Также в картофеле есть витамин C (хотя часть его теряется при варке) и витамин B6. Эти нутриенты нередко упускают из виду, сосредотачиваясь исключительно на калорийности.

Как готовить картофель, чтобы сохранить его низкую калорийность

Чтобы картофель оставался диетическим гарниром, стоит варить его в мундире (так меньше вымывается питательных веществ и крахмала в воду) и заправлять его чем-то лёгким — травами, лимонным соком, небольшим количеством оливкового масла — вместо больших порций сливочного масла или майонеза. В этом случае картофель вполне заслуженно можно назвать одним из самых доступных и сытных низкокалорийных продуктов на каждый день.