Этикетка на упаковке продукта содержит гораздо больше полезной информации, чем кажется на первый взгляд, но её легко прочитать неправильно, особенно если бегло смотреть только на калорийность. Разобравшись один раз в структуре этикетки, дальше её можно оценивать буквально за несколько секунд.

Начните с размера порции

Первое, на что стоит обратить внимание, — это размер порции, для которого приведены все цифры на этикетке. Часто он оказывается заметно меньше, чем то количество, которое реально съедается за один раз: например, указанная порция чипсов или печенья может составлять треть или четверть упаковки. Если реальная порция больше указанной в два раза, значит и калории, и остальные показатели нужно мысленно умножать на два, иначе цифры окажутся сильно заниженными.

Калории на порцию и на 100 г — это разные числа

Многие этикетки указывают калорийность и на порцию, и на 100 г продукта, и эти два числа полезно не путать между собой. Показатель на 100 г удобен для сравнения разных продуктов между собой независимо от размера упаковки, а показатель на порцию — для того, чтобы понять, сколько калорий вы получите за один приём пищи. При сравнении двух похожих продуктов в магазине разумнее ориентироваться именно на калорийность на 100 г.

Белки, жиры и углеводы

Ниже калорийности обычно указывается содержание белков, жиров и углеводов на порцию, часто с разбивкой по подкатегориям: насыщенные жиры отдельно от общего количества жиров, сахара отдельно от общих углеводов. Насыщенные жиры и добавленный сахар — это те показатели, которые стоит держать под особым контролем при выборе между похожими продуктами, тогда как общее количество белка и клетчатки, наоборот, чаще выгодно, когда оно выше.

Сахар и добавленный сахар — не одно и то же

Важно различать общий сахар и добавленный сахар, если такая строка указана на этикетке. Продукт может содержать природный сахар (например, во фруктах или молоке) без единого грамма добавленного сахара, и наоборот — казалось бы «полезный» продукт может быть щедро подслащён при производстве. Добавленный сахар полезно отслеживать отдельно, поскольку именно его избыток чаще всего связывают с лишними калориями в рационе без дополнительной пищевой ценности.

Соль и натрий

Содержание соли или натрия особенно важно для тех, кто следит за давлением или сердечно-сосудистым здоровьем. Обработанные продукты — консервы, соусы, готовые блюда, снеки — нередко содержат значительно больше соли, чем можно предположить по вкусу, поэтому имеет смысл сверяться именно с цифрой на этикетке, а не полагаться на ощущения.

Список ингредиентов: порядок имеет значение

Список ингредиентов на упаковке всегда составлен по убыванию их доли в продукте по весу: первым указывается то, чего больше всего. Если сахар, сироп или растительное масло стоят в начале списка, это говорит о том, что они составляют значительную часть продукта, даже если само название на упаковке звучит вполне нейтрально. Также стоит иметь в виду, что сахар на этикетках может скрываться под разными названиями — сироп, декстроза, мальтодекстрин, сок-концентрат, — и все они по сути являются формами добавленного сахара.

Формулировки на упаковке требуют проверки

Надписи вроде «натуральный», «облегчённый» или «без сахара» регулируются по-разному в зависимости от страны и не всегда означают то, что интуитивно предполагает покупатель. «Без сахара» не гарантирует низкую калорийность, если продукт компенсирован жирами или подсластителями, а «облегчённая» версия продукта иногда отличается от обычной совсем незначительно. Единственный надёжный способ проверить такие заявления — сравнить фактические цифры на этикетке с обычной версией того же продукта.

Практический вывод

Чтобы быстро оценить продукт по этикетке, достаточно последовательно проверить три вещи: реальный размер порции по сравнению с тем, что вы съедите, соотношение калорий и макронутриентов на 100 г для сравнения с аналогами, и первые несколько позиций в списке ингредиентов. Такой беглый разбор занимает меньше минуты, но даёт гораздо более точное представление о продукте, чем один взгляд на переднюю сторону упаковки.