Что такое киноа

Киноа — это семена растения из рода марь, произрастающего в Андах Южной Америки, где его выращивали ещё задолго до появления инков. Ботанически киноа не относится к злакам, хотя её готовят и используют так же, как крупу: отваривают на гарнир, добавляют в салаты и супы. Именно поэтому киноа часто называют псевдозлаком — по составу и способу приготовления она близка к крупам, но по происхождению стоит особняком.

Внешне киноа напоминает мелкий круглый кускус, но при варке каждое зёрнышко раскрывается характерным белым “хвостиком” — это отделяется зародыш. Цвет зёрен бывает разным: белым, красным и чёрным, при этом вкус и текстура у разных видов немного отличаются — красная и чёрная киноа обычно чуть более плотные и ореховые на вкус.

Пищевая ценность

Главное, чем известна киноа среди круп, — это полноценный набор незаменимых аминокислот, то есть она содержит белок, сопоставимый по составу с белком животного происхождения, что довольно редко встречается среди растительных продуктов. Именно поэтому киноа часто рекомендуют как хороший источник белка для вегетарианцев и веганов.

Помимо белка, в киноа много клетчатки, что делает её сытной и полезной для пищеварения, а также магния, железа и марганца. Она не содержит глютена, поэтому подходит людям с непереносимостью глютена или целиакией — в отличие от пшеницы, ржи и ячменя. При этом киноа остаётся довольно калорийной крупой за счёт содержания сложных углеводов, так что порцию стоит соизмерять с остальным рационом.

Как готовить киноа

Перед варкой киноа желательно промыть под холодной водой — на поверхности зёрен есть природное горькое вещество, сапонин, защищающее растение от насекомых, и промывка убирает большую часть этой горечи. Многие производители уже продают предварительно промытую киноа, но лишняя минута под краном никогда не помешает.

Готовится киноа просто: на одну часть крупы берут примерно две части воды, доводят до кипения и варят под крышкой на медленном огне 12-15 минут, пока вода не впитается полностью. Готовую крупу лучше оставить на несколько минут под крышкой, а затем взрыхлить вилкой. Из сваренной киноа получаются отличные гарниры, тёплые и холодные салаты, а также начинки для овощей — она хорошо впитывает вкус соусов и специй, оставаясь при этом слегка хрустящей.

С чем сочетается

Киноа неплохо сочетается практически с любыми овощами, зеленью и заправками на основе оливкового масла и лимонного сока, а также с орехами и сухофруктами, если хочется добавить сладковатую нотку. Она хорошо дополняет блюда с бобовыми и авокадо, создавая сытную и сбалансированную по белку тарелку без мяса. Благодаря нейтральному ореховому вкусу киноа одинаково уместна и в средиземноморских, и в азиатских блюдах, что делает её удобной крупой для разнообразного повседневного меню.

Как выбирать и хранить

В магазинах чаще всего можно найти киноа трёх видов: белую, красную и чёрную, а иногда и готовую смесь из них. Для повседневных блюд обычно берут белую киноа — она варится быстрее и имеет самый мягкий вкус, а красная и чёрная лучше держат форму и подходят для салатов, где важно, чтобы зёрна не разваливались. Стоит обращать внимание на срок годности и герметичность упаковки: как и другие крупы, киноа со временем может приобретать горьковатый привкус из-за окисления содержащихся в ней масел.

Хранить сырую крупу лучше в плотно закрытой банке в сухом прохладном месте — тогда она сохраняет свои свойства до года и дольше. Сваренная киноа хранится в холодильнике в закрытом контейнере около четырёх-пяти дней, что делает её удобной для заготовки впрок: сваренную впрок крупу можно быстро разогревать и добавлять в разные блюда всю неделю.

Киноа в разных диетах

Благодаря отсутствию глютена и высокому содержанию белка киноа часто оказывается в числе рекомендуемых продуктов при разных типах питания — от вегетарианского и веганского до безглютенового рациона при целиакии или чувствительности к глютену. Она также нередко присутствует в меню людей, следящих за уровнем сахара в крови, поскольку содержащаяся в ней клетчатка замедляет усвоение углеводов по сравнению с более рафинированными крупами вроде белого риса.

Тем не менее киноа не стоит считать “суперпродуктом” в смысле какого-то уникального магического эффекта — это просто качественная и питательная крупа, которая хорошо вписывается в разнообразный рацион наравне с другими цельнозерновыми продуктами. Как и с любой крупой, важен не сам факт её присутствия в меню, а разумный размер порции и баланс с остальными блюдами на тарелке.