Куркума — ярко-жёлтая специя из корня растения семейства имбирных, которая много веков используется в кухне Южной и Юго-Восточной Азии, а в последние годы стала одной из самых обсуждаемых специй в контексте здорового питания. Разберёмся, что в этих разговорах подтверждено исследованиями, а что скорее преувеличение.

Что такое куркума

Куркуму получают из высушенного и перемолотого корневища растения Curcuma longa, родственника имбиря. Она входит в состав многих смесей карри и придаёт блюдам не только характерный землистый вкус, но и насыщенный жёлтый цвет — куркумой, к слову, издавна красили ткани и даже использовали как естественный краситель в некоторых продуктах.

Куркумин и его свойства

Главное действующее вещество куркумы — куркумин, соединение из группы куркуминоидов, которому приписывают противовоспалительные и антиоксидантные свойства. Лабораторные и небольшие клинические исследования действительно показывают некоторый противовоспалительный эффект куркумина, и его изучают в контексте суставных болей, здоровья пищеварительной системы и общего окислительного стресса. Важно понимать, что большая часть таких исследований — небольшие по масштабу или проведены в пробирке и на животных, поэтому однозначных выводов о куркуме как лекарстве делать не стоит: это специя с интересными свойствами, а не замена терапии.

Как усваивается куркума

Один из главных нюансов куркумина — его низкая биодоступность: организм усваивает совсем небольшую долю вещества, которое вы съедаете просто с щепоткой специи в блюде. Именно поэтому в добавках куркумин часто сочетают с чёрным перцем — точнее, с содержащимся в нём пиперином, который заметно повышает усвояемость куркумина. Также куркумин лучше усваивается в сочетании с жирами, поэтому куркума в блюде с маслом или сливками работает эффективнее, чем в сухом виде.

Куркума на кухне

В кулинарии куркума хороша не только пользой, но и вкусом: она добавляет тёплую, слегка горьковатую ноту в супы, рагу, рис и маринады, а в сочетании с чёрным перцем и имбирём раскрывается ещё сильнее. Классический «золотой латте» — тёплое молоко с куркумой, имбирём и перцем — стал популярным именно как способ получить и вкус, и потенциальную пользу специи в одной чашке. Куркуму стоит добавлять с осторожностью: избыток специи придаёт блюду горечь и слишком яркий цвет, который может окрасить даже посуду.

В индийской кухне куркуму традиционно кладут почти в каждое блюдо на основе бобовых и овощей — она не только окрашивает и ароматизирует еду, но и исторически считалась специей, помогающей дольше сохранять продукты свежими. В домашней готовке достаточно совсем небольшого количества: половины чайной ложки порошка обычно хватает на кастрюлю супа или сковороду овощей, а более смелые эксперименты с количеством стоит проводить постепенно, пробуя блюдо по ходу готовки.

Куркума в добавках

Помимо использования в кулинарии, куркумин продаётся в виде капсул и экстрактов с заявленной высокой концентрацией действующего вещества, которую трудно получить просто из специи в рационе. Перед началом приёма таких добавок стоит проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете другие лекарства — куркумин может взаимодействовать с препаратами, разжижающими кровь, и некоторыми другими средствами.

Кому стоит быть осторожнее

Куркума в обычных кулинарных количествах безопасна для большинства людей, но в больших дозах или в виде концентрированных добавок может вызывать расстройство пищеварения, а у людей с камнями в желчном пузыре — усиливать симптомы, поскольку куркума стимулирует выработку желчи. Беременным и людям, принимающим антикоагулянты, перед использованием куркумы в лечебных дозах также стоит посоветоваться с врачом.

Как выбирать и хранить

При покупке куркумы в виде порошка стоит обращать внимание на цвет — качественная специя имеет насыщенный оранжево-жёлтый оттенок и характерный аромат, а бледная или тусклая куркума может быть старой или разбавленной менее ценными добавками. Хранить куркуму лучше в плотно закрытой банке в тёмном месте — на свету и воздухе она быстрее теряет аромат и часть полезных свойств. Свежий корень куркумы, если удаётся его найти, хранится в холодильнике несколько недель и может использоваться так же, как имбирь — его натирают или мелко режут перед добавлением в блюда.