Свёкла — один из самых недооценённых корнеплодов на нашем столе. Она стоит копейки, хранится месяцами и присутствует почти в каждом холодильнике, но по концентрации полезных веществ вполне может конкурировать с куда более модными и дорогими продуктами.

Богатый состав

В свёкле много клетчатки, фолиевой кислоты, марганца и калия, а также витамина C. Именно яркий бордовый цвет корнеплода указывает на присутствие беталаинов — растительных пигментов с антиоксидантными свойствами, которых почти не встретишь в других овощах. Ботва свёклы тоже съедобна и по составу витаминов и минералов местами даже превосходит сам корнеплод, поэтому выбрасывать её не стоит.

Нитраты и давление

Свёкла — один из немногих продуктов с высоким естественным содержанием нитратов, которые в организме превращаются в оксид азота. Это соединение расширяет сосуды, поэтому свёклу и свекольный сок нередко связывают с умеренным снижением артериального давления и улучшением переносимости физических нагрузок. Эффект не мгновенный и не заменяет лечение, но регулярное включение свёклы в рацион — разумное дополнение к здоровому образу жизни.

Поддержка пищеварения

За счёт клетчатки свёкла помогает работе кишечника и создаёт длительное чувство сытости. Пектин и другие волокна в её составе служат пищей для полезных бактерий кишечника, что делает свёклу продуктом с умеренным пребиотическим эффектом. Однако именно из-за клетчатки резко увеличивать порцию свёклы в рационе стоит постепенно — иначе возможен временный дискомфорт.

Свёкла и печень

Бетаин — ещё одно вещество, содержащееся в свёкле, — участвует в процессах детоксикации в печени и помогает клеткам справляться с окислительным стрессом. Речь не о «чистке» в маркетинговом смысле, а о поддержке естественных ферментативных процессов, которые и так происходят в организме.

Сырая, варёная или запечённая

Способ приготовления заметно влияет на вкус и текстуру свёклы, но не разрушает её пользу полностью. При варке часть витамина C и водорастворимых веществ теряется в воде, поэтому если варите свёклу целиком, лучше не срезать кожуру и хвостик до готовности — так корнеплод теряет меньше сока и цвета. Запекание в фольге сохраняет больше питательных веществ по сравнению с долгой варкой, а сырая тёртая свёкла в салате — самый «нетронутый» вариант, хотя и на любителя из-за плотной текстуры и земляного вкуса.

Свекольный сок

Свекольный сок концентрирует полезные вещества корнеплода, включая нитраты, но и сахара в нём тоже концентрируются. Пить его стоит небольшими порциями и разбавлять другими соками или водой — чистый свекольный сок может быть слишком интенсивным как по вкусу, так и по нагрузке на пищеварение у непривычного человека.

Как выбирать и хранить

При выборе свёклы стоит обращать внимание на плотность корнеплода: мягкая или подвявшая свёкла, скорее всего, уже начала терять сок и вкус. Хвостики и листья, если они есть, должны выглядеть свежими, а не вялыми. Хранить свёклу лучше в прохладном тёмном месте или в холодильнике, срезав ботву, — иначе листья продолжают вытягивать влагу из корнеплода, и он быстрее вянет.

Кому стоит быть осторожнее

Из-за высокого содержания природных сахаров свёкла не совсем нейтральна по гликемическому эффекту, поэтому людям, которые внимательно следят за уровнем сахара в крови, стоит есть её в умеренных количествах и сочетать с белком или жирами, чтобы сгладить всплеск. Кроме того, у свёклы высокое содержание оксалатов, что стоит учитывать людям со склонностью к оксалатным камням в почках.

Свёкла — простой, доступный и по-настоящему универсальный корнеплод: она хороша и в борще, и в салате, и запечённая целиком с оливковым маслом. Регулярное присутствие свёклы в рационе — недорогой способ добавить в него клетчатку, антиоксиданты и природные нитраты, не прибегая к экзотическим суперфудам.