Йогурт давно считается одним из самых удобных «базовых» продуктов на кухне — его едят на завтрак, добавляют в смузи, используют как основу для соусов. Но за словом «йогурт» на полке магазина скрывается на удивление широкий разброс по калорийности, жирности и составу, и разница между видами куда больше, чем может показаться на первый взгляд.

Натуральный йогурт

Классический натуральный йогурт из цельного молока — это отправная точка для сравнения. В среднем порция около 100 г такого йогурта содержит примерно 60-70 ккал, в зависимости от жирности молока и марки. Здесь есть и белок, и молочный жир, и естественные сахара из лактозы, без добавленного сахара, если речь идёт о несладком варианте.

Греческий йогурт

Греческий йогурт готовят методом отцеживания сыворотки, из-за чего он получается гуще и содержит заметно больше белка на одинаковый объём по сравнению с обычным йогуртом. Это же отцеживание слегка повышает и калорийность: порция в 100 г обычного греческого йогурта обычно даёт около 90-100 ккал, а обезжиренная версия — порядка 55-60 ккал. Именно высокое содержание белка объясняет растущую популярность греческого йогурта у тех, кто следит за питанием после тренировок.

Обезжиренный йогурт

Обезжиренный или йогурт с низким содержанием жира — самый низкокалорийный вариант среди «настоящих» йогуртов, обычно около 40-50 ккал на 100 г. Стоит, однако, иметь в виду: убирая жир, производители нередко добавляют сахар или загустители, чтобы компенсировать текстуру и вкус, поэтому стоит внимательно читать состав, а не полагаться только на слово «обезжиренный» на упаковке.

Питьевой йогурт

Питьевые йогурты по консистенции сильно отличаются от привычного йогурта в стаканчике, а по калорийности часто оказываются выше, чем можно было бы предположить, особенно если они подслащены или содержат фруктовые добавки. Порция 100 мл питьевого йогурта может содержать 60-80 ккал и больше, а в бутылке объёмом 250-300 мл таких калорий набирается заметно больше, чем в стандартной порции обычного йогурта.

Йогурт с добавками и сладкие варианты

Йогурты с фруктовым наполнителем, мёдом, гранолой или шоколадной крошкой — отдельная категория с точки зрения калорийности. Добавленный сахар легко может добавить 50-100 ккал сверх базовой калорийности йогурта, а порция часто превышает привычные 100 г. Если цель — контролировать калории, разумнее выбирать несладкий йогурт и добавлять свежие фрукты или мёд самостоятельно, регулируя количество.

Растительные альтернативы йогурту

Йогурты на основе сои, кокоса, овса или миндаля становятся всё более распространённой альтернативой молочным. Их калорийность сильно варьируется в зависимости от основы: соевые варианты по калориям и белку близки к обычному йогурту, кокосовые из-за высокого содержания жира часто оказываются калорийнее, а овсяные и миндальные обычно менее калорийны, но и заметно уступают по содержанию белка.

Как выбрать йогурт под свои цели

Если основная цель — контроль калорий, стоит присматриваться к обезжиренному или классическому натуральному йогурту без добавок. Если важнее насыщение и поддержка мышц, греческий йогурт с его высоким содержанием белка обычно оказывается более удачным выбором, даже с учётом чуть большей калорийности. В любом случае самый надёжный ориентир — это этикетка конкретного продукта: производители заметно различаются между собой, и точную калорийность стоит смотреть именно там, а не полагаться на общие усреднённые цифры.