Жиры долгое время считались главным врагом стройной фигуры, из-за чего на прилавках появилось множество обезжиренных продуктов. Сегодня диетологи смотрят на жиры иначе: это не враг, а необходимый макронутриент, без которого организм не может нормально функционировать. Вопрос не в том, есть жиры или нет, а в том, сколько их нужно и каких именно.

Сколько жиров нужно в день

Большинство рекомендаций по здоровому питанию сходятся на том, что жиры должны составлять примерно 20-35% от суточной калорийности рациона. Для человека с калорийностью около 2000 ккал в день это соответствует примерно 45-78 граммам жира. Точная цифра зависит от возраста, уровня активности, состояния здоровья и общих целей — кому-то подходит нижняя граница диапазона, кому-то верхняя.

Важно не путать этот диапазон с минимумом, ниже которого опускаться не стоит. Организму нужны жиры для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K, для выработки гормонов и для нормальной работы клеточных мембран. Слишком строгое ограничение жиров в течение долгого времени может привести к дефициту этих витаминов и ухудшению состояния кожи и волос.

Не все жиры одинаковы

Ключевой момент — не общее количество жира, а его качество. Насыщенные жиры, которых много в жирном мясе, сливочном масле и некоторых кулинарных жирах, рекомендуется ограничивать: большинство рекомендаций предлагают, чтобы на них приходилось не более 10% суточной калорийности. Избыток насыщенных жиров связывают с повышением уровня холестерина в крови и риском сердечно-сосудистых заболеваний при регулярном избыточном потреблении.

Ненасыщенные жиры — мононенасыщенные и полиненасыщенные — наоборот, считаются полезными и должны составлять основную часть жиров в рационе. Их много в оливковом и растительных маслах, авокадо, орехах, семенах и жирной рыбе. Отдельно стоит упомянуть трансжиры — их образование связано с частичной гидрогенизацией растительных масел, они содержатся в некоторых видах маргарина и продуктах промышленной выпечки. Такие жиры рекомендуется сводить к минимуму, поскольку они наименее полезны для сердечно-сосудистой системы.

Омега-3 и омега-6: баланс имеет значение

Среди полиненасыщенных жиров отдельное внимание уделяется омега-3 и омега-6 жирным кислотам. Омега-6 в достатке содержится в большинстве растительных масел и присутствует в рационе почти всегда без специальных усилий. Омега-3, напротив, часто в дефиците — её основные источники это жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), льняное семя, семена чиа и грецкие орехи. Специалисты по питанию рекомендуют включать источники омега-3 в рацион регулярно, хотя бы пару раз в неделю, поскольку эти жирные кислоты играют важную роль в работе сердца и нервной системы.

Как выглядит норма на практике

На практике придерживаться нормы жиров проще, чем считать граммы. Несколько ориентиров, которые работают без взвешивания:

• Использовать растительные масла для готовки и заправки салатов вместо большого количества сливочного масла или маргарина.
• Включать в рацион источники ненасыщенных жиров — орехи, семена, авокадо, жирную рыбу — несколько раз в неделю.
• Не бояться цельных жиросодержащих продуктов вроде яиц или натурального йогурта — при разумных порциях они прекрасно вписываются в норму.
• Ограничивать продукты с трансжирами: готовую выпечку промышленного производства, некоторые виды маргарина, фастфуд.

Почему низкожировые диеты — не всегда лучший выбор

Мода на обезжиренные продукты 1990-х годов сегодня во многом пересмотрена. Полный отказ от жиров часто приводит к тому, что их место в рационе занимают быстрые углеводы и сахар, что не идёт на пользу ни весу, ни самочувствию. Кроме того, жиры дают чувство насыщения и делают вкус блюд более полным, поэтому их разумное присутствие в рационе помогает не переедать за счёт других продуктов.

Итог простой: жиры — не то, чего нужно избегать, а то, что нужно выбирать осознанно. Разнообразие источников ненасыщенных жиров, умеренность с насыщенными и минимум трансжиров — три принципа, которые работают для большинства людей без необходимости в строгом подсчёте граммов.