Вопрос “растительный или животный белок лучше” звучит проще, чем есть на самом деле. У обоих источников своя роль в рационе, и противопоставлять их напрямую не совсем корректно — правильнее говорить о том, чем они отличаются и как их разумно сочетать.

Аминокислотный состав

Белок состоит из аминокислот, девять из которых организм не может синтезировать сам и должен получать с пищей — их называют незаменимыми. Животные источники белка — мясо, рыба, яйца, молочные продукты — как правило, содержат все девять незаменимых аминокислот в пропорциях, близких к потребностям организма человека, поэтому их называют полноценными белками. Большинство растительных источников содержат неполный набор или заниженное количество одной-двух аминокислот: например, зерновым обычно не хватает лизина, а бобовым — метионина. Исключения есть: соя, киноа и гречка содержат полный набор незаменимых аминокислот в достаточных количествах.

Усвояемость — не менее важный фактор

Кроме аминокислотного состава важна усвояемость белка — то, какая его часть реально используется организмом. Животные белки в среднем усваиваются несколько лучше растительных, отчасти из-за клетчатки и антипитательных веществ (например, фитатов), которые могут замедлять расщепление растительного белка в кишечнике. Термическая обработка, замачивание бобовых и проращивание зерна заметно повышают усвояемость растительного белка, приближая её к показателям животных источников.

Сочетание источников решает проблему неполноты

Классический способ получить полный аминокислотный профиль из растительной пищи — сочетать источники с разным дефицитом аминокислот в течение дня. Самый известный пример — зерновые и бобовые вместе: рис с фасолью, хлеб с хумусом, гречка с чечевицей. Дефицит лизина в зерне компенсируется его избытком в бобовых, и наоборот с метионином. Важно понимать, что сочетать источники необязательно в одном приёме пищи — современные исследования показывают, что организм способен использовать аминокислоты из разных приёмов пищи в течение дня, если рацион в целом разнообразен.

Сопутствующие нутриенты

Выбор между растительным и животным белком редко бывает выбором только белка как такового — вместе с ним человек получает и другие нутриенты. Красное мясо — хороший источник железа в легкоусвояемой гемовой форме и витамина B12, которого практически нет в растительной пище. Рыба даёт омега-3 жирные кислоты. Бобовые и цельные зерна, в свою очередь, приносят клетчатку, разнообразные фитонутриенты и меньше насыщенных жиров, чем большинство мясных продуктов. Поэтому переход на преимущественно растительный белок требует внимания к отдельным нутриентам — в первую очередь к B12, железу и, для некоторых групп, к омега-3.

Есть ли разница в количестве, нужном организму

Общая суточная потребность в белке не зависит от его происхождения — она определяется массой тела, уровнем активности и другими индивидуальными факторами. Но из-за более низкой усвояемости и неполного аминокислотного профиля некоторых растительных источников тем, кто строит рацион преимущественно на растительном белке, иногда рекомендуют слегка увеличивать общее количество потребляемого белка, чтобы компенсировать эту разницу.

Практический вывод

Нет необходимости выбирать исключительно один тип белка — организму важен не источник как таковой, а итоговый набор аминокислот и нутриентов, которые он получает за день. Рацион, включающий разнообразные растительные источники белка (бобовые, крупы, орехи, семена) в сочетании с животными продуктами по вкусу и убеждениям человека, обычно закрывает все потребности без специальных усилий. А тем, кто выбирает полностью растительный рацион, стоит уделить особое внимание разнообразию источников белка и добавкам витамина B12.