Орехи часто называют одним из самых калорийных продуктов растительного происхождения, и это правда: даже небольшая горсть способна дать заметную часть дневной нормы калорий. При этом калорийность у разных видов орехов существенно различается, а сама по себе высокая калорийность не делает орехи вредными — скорее наоборот, если знать меру.

Почему орехи такие калорийные

Основная причина — высокое содержание жира. В большинстве орехов на жиры приходится 60-75% калорийности, при этом жиры преимущественно ненасыщенные — того типа, который поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Дополняют картину белок и клетчатка, которых в орехах заметно больше, чем в большинстве других перекусов, а вот углеводов, наоборот, немного.

Сравнение калорийности популярных видов

Если сравнивать орехи между собой из расчёта на 100 г, картина получается достаточно разнообразной.

Макадамия — один из самых калорийных орехов, около 720 ккал на 100 г, за счёт очень высокого содержания жира. Грецкий орех и пекан находятся примерно на том же уровне — порядка 650-690 ккал на 100 г, тоже благодаря обилию жиров, преимущественно полиненасыщенных.

Миндаль, фундук и кешью занимают среднюю позицию — около 570-630 ккал на 100 г. Миндаль при этом выделяется довольно высоким содержанием белка и клетчатки относительно других орехов, что делает его особенно сытным.

Фисташки и арахис (который формально не орех, а бобовое, но по составу и способу употребления к орехам приравнивается) — одни из наименее калорийных в этой группе, около 560-570 ккал на 100 г. У фисташек к тому же одна из самых высоких долей белка среди орехов, а скорлупа, которую приходится лущить вручную, естественным образом замедляет темп поедания.

Почему граммы решают больше, чем вид ореха

Разница между самым калорийным и наименее калорийным орехом из списка выше составляет около 150 ккал на 100 г — заметно, но не критично. На практике куда сильнее на итоговую калорийность перекуса влияет не выбор вида орехов, а их количество. Горсть орехов (около 30 г) — это в среднем 170-220 ккал независимо от вида, и именно размер порции стоит контролировать в первую очередь.

Обжаренные и особенно орехи в масле или глазури калорийнее сырых — обжарка в масле добавляет дополнительный жир поверх и без того жирного продукта, а глазурь добавляет сахар. Простые сырые или сухо обжаренные орехи без добавок — самый предсказуемый по калорийности вариант.

Стоит ли бояться калорийности орехов

Несмотря на плотную калорийность, регулярное умеренное употребление орехов связано с рядом положительных эффектов для здоровья, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы — благодаря сочетанию ненасыщенных жиров, растительного белка, клетчатки и микроэлементов вроде магния и цинка. Клетчатка и белок в орехах также способствуют насыщению, поэтому небольшая горсть орехов нередко работает как эффективный перекус, помогающий не переедать в следующий приём пищи.

Проблемы обычно возникают не из-за самого факта употребления орехов, а из-за неконтролируемых порций — есть орехи “горстями без счёта” перед телевизором легко приводит к превышению калорийности на сотни калорий за один присест.

Как выбирать орехи с учётом калорийности

Если калорийность рациона важна, стоит ориентироваться не столько на конкретный вид орехов, сколько на порцию — заранее отмерянные 25-30 г работают куда надёжнее, чем открытая упаковка под рукой. Разумно также помнить, что орехи хороши как добавка к остальному рациону: горсть в салате, в йогурте или в качестве самостоятельного перекуса, а не как продукт, который можно есть без ограничений просто потому, что он “полезный”.

Ореховая паста и масло — отдельная история

Ореховая паста (например, арахисовая или миндальная) по калорийности близка к цельным орехам того же вида, но её гораздо проще переесть, поскольку она не требует пережёвывания и легко намазывается толстым слоем. Столовая ложка ореховой пасты — это, как правило, 90-100 ккал, и на практике люди нередко кладут на бутерброд две-три ложки, даже не задумываясь об итоговой калорийности. С цельными орехами в этом смысле проще контролировать порцию просто потому, что их приходится есть по одному.

Орехи в составе готовых продуктов

Отдельно стоит учитывать орехи, которые входят в состав других продуктов — батончиков, шоколада, выпечки, ореховых смесей с сухофруктами. В таких продуктах калорийность самих орехов складывается с калорийностью сахара, шоколадной глазури или мёда, из-за чего итоговая калорийность порции может оказаться значительно выше, чем у тех же орехов в чистом виде. При чтении состава на упаковке стоит смотреть не только на процент орехов, но и на то, что идёт следом за ними в списке ингредиентов.