Рис — один из самых распространённых гарниров в мире, но разные его виды заметно отличаются друг от друга не только по вкусу и текстуре, но и по составу. Белый и бурый рис получают из одного и того же зерна, разница — в степени обработки, и именно она определяет и калорийность, и питательную ценность готового блюда.

Что происходит при обработке зерна

Бурый рис — это цельное зерно, с которого удалена только жёсткая несъедобная шелуха, но сохранены отрубная оболочка и зародыш. Белый рис проходит дополнительную шлифовку, при которой удаляются и отрубная оболочка, и зародыш — именно в них сосредоточена большая часть клетчатки, витаминов группы B и минералов. В результате белый рис становится более “лёгким” зерном по текстуре, но заметно беднее по составу микронутриентов.

Калорийность: разница не так велика, как кажется

Вопреки распространённому мнению о том, что бурый рис значительно менее калориен, разница в калорийности между варёными белым и бурым рисом на самом деле невелика: примерно 110-130 ккал на 100 г варёного белого риса против 110-120 ккал на те же 100 г бурого. Оба вида риса — это в первую очередь источник углеводов, и по общей калорийности они близки друг к другу. Разница проявляется не в калориях, а в составе этих калорий и в том, как они усваиваются организмом.

Клетчатка и скорость усвоения

Главное практическое отличие — в содержании клетчатки. Бурый рис содержит примерно в 2-3 раза больше пищевых волокон, чем белый (около 1.8-3.5 г на 100 г варёного продукта против 0.3-0.5 г у белого). Клетчатка замедляет усвоение углеводов, из-за чего бурый рис имеет более низкий гликемический индекс и даёт более плавный подъём уровня сахара в крови, а также дольше сохраняет чувство сытости. Белый рис усваивается быстрее, что может быть полезно, например, после интенсивной тренировки, когда организму нужно быстро восполнить запасы гликогена.

Витамины и минералы

Благодаря сохранённой отрубной оболочке бурый рис богаче магнием, марганцем, фосфором и витаминами группы B, в частности B1 (тиамином) и B6. Белый рис часто дополнительно обогащают некоторыми из этих витаминов на производстве, чтобы частично компенсировать потери при шлифовке, но по природному составу необработанное зерно всё равно выигрывает.

Белок и жир

По содержанию белка и жира оба вида риса почти неразличимы: около 2.5-2.7 г белка и менее 1 г жира на 100 г варёного продукта. Рис в целом не является значимым источником ни того, ни другого — его роль в рационе в первую очередь энергетическая, за счёт углеводов.

Что выбрать на практике

Для повседневного рациона бурый рис — более питательный выбор за счёт клетчатки и микроэлементов, и его стоит предпочесть, если нет специальных противопоказаний. Однако белый рис — не “плохой” продукт: он быстрее готовится, легче усваивается при проблемах с пищеварением и остаётся нейтральным гарниром, который хорошо сочетается практически с любым блюдом. Людям с чувствительным кишечником, например, в период обострения расстройств пищеварения, врачи нередко рекомендуют именно белый рис из-за низкого содержания клетчатки.

Время готовки и вкус тоже играют роль

Помимо состава, на выбор часто влияют вполне бытовые факторы. Белый рис варится в среднем 15-20 минут, тогда как бурому требуется 35-45 минут из-за плотной отрубной оболочки, которая замедляет проникновение воды в зерно — это стоит учитывать при планировании ужина в будний день. Вкус тоже отличается: бурый рис более ореховый и плотный по текстуре, а белый — мягче и нейтральнее, из-за чего его проще сочетать с деликатными соусами и специями, не перебивая их собственный вкус. Некоторые повара сознательно выбирают белый рис для суши или ризотто именно из-за более гладкой текстуры, которую сложно получить из цельного зерна.

Практический вывод

Если цель — снизить калорийность рациона, замена белого риса на бурый сама по себе даст незначительный эффект, поскольку калорийность у них почти одинаковая. А вот если задача — увеличить долю клетчатки, замедлить усвоение углеводов и добавить больше микроэлементов при той же порции, бурый рис — разумный выбор. В конечном счёте оба вида риса можно включать в рацион, ориентируясь скорее на текстуру, время готовки и сочетаемость с остальными блюдами, чем на существенную разницу в калориях.