Кефир — один из немногих продуктов на обычной полке супермаркета, который содержит живые культуры бактерий и дрожжей в достаточном количестве, чтобы реально влиять на состав кишечной микрофлоры. В отличие от многих продуктов с приставкой «пробиотический», кефир заслужил эту репутацию не маркетингом, а составом: он получается благодаря брожению молока при участии кефирных грибков — сложного симбиоза десятков видов микроорганизмов.

Что делает кефир особенным

Большинство ферментированных молочных продуктов, включая обычный йогурт, готовят на основе одного-двух штаммов бактерий. Кефир же традиционно сквашивают кефирными грибками — колонией, в которой одновременно живут молочнокислые бактерии, уксуснокислые бактерии и дрожжи. Именно это разнообразие делает кефир более сложным по составу микроорганизмов по сравнению с большинством других кисломолочных напитков, и именно поэтому у него более резкий, слегка дрожжевой вкус и лёгкая шипучесть.

Связь с кишечной микрофлорой

Кишечник человека — это среда обитания триллионов бактерий, состав которых напрямую влияет на пищеварение, иммунитет и даже настроение. Разнообразие штаммов в кефире делает его потенциально более полезным для поддержания баланса кишечной микрофлоры, чем продукты с одним видом бактерий, хотя точный эффект у разных людей может отличаться в зависимости от исходного состояния микробиома. Регулярное употребление ферментированных продуктов, включая кефир, связывают с более разнообразной и устойчивой микрофлорой кишечника — это одна из немногих областей питания, где научные данные последних лет достаточно последовательны.

Кефир и переносимость лактозы

Многим людям с лёгкой непереносимостью лактозы кефир даётся легче, чем обычное молоко. В процессе брожения бактерии частично расщепляют лактозу, поэтому конечный продукт содержит её меньше, чем исходное молоко. Это не делает кефир безопасным для людей с тяжёлой формой непереносимости лактозы, но объясняет, почему многие переносят его лучше, чем стакан обычного молока того же объёма.

Как выбрать качественный кефир

Не любой продукт с надписью «кефир» на упаковке одинаково полезен. Стоит обращать внимание на состав: чем короче список ингредиентов и чем меньше в нём добавленного сахара, загустителей и ароматизаторов, тем ближе продукт к традиционному кефиру. Срок годности тоже имеет значение — живые культуры продолжают развиваться в кефире даже после разлива по бутылкам, и слишком долгий срок хранения обычно говорит о том, что продукт был пастеризован после сквашивания, а значит, значительная часть живых культур в нём уже не активна.

Сколько кефира имеет смысл пить

Однозначной универсальной нормы не существует, но многие исследования, изучавшие влияние ферментированных продуктов на микробиом, использовали порции примерно в 200-250 мл в день. Более важно не разовое количество, а регулярность — микрофлора кишечника реагирует на систематическое, а не эпизодическое поступление живых культур. Резкое введение большого количества кефира в рацион у некоторых людей может временно вызвать вздутие или дискомфорт, поэтому разумнее начинать с небольших порций и постепенно увеличивать их при хорошей переносимости.

Кому стоит быть осторожнее

Людям с ослабленным иммунитетом, а также в некоторых случаях при синдроме избыточного бактериального роста в тонком кишечнике врачи иногда рекомендуют ограничивать продукты с живыми культурами или вводить их осторожно. В таких ситуациях лучше обсудить употребление кефира с врачом, а не полагаться только на общие рекомендации по питанию.

Домашний или магазинный

Кефир несложно готовить и дома, если есть доступ к кефирным грибкам или закваске: молоко сквашивается при комнатной температуре в течение суток, после чего процеживается. У домашнего варианта обычно более разнообразный состав микроорганизмов, поскольку грибки со временем «обрастают» собственной уникальной культурой в зависимости от условий хранения. Магазинный кефир, произведённый с использованием стандартизированных заквасок, более предсказуем по вкусу и составу, что тоже можно считать преимуществом для тех, кто хочет стабильный результат каждый раз.

Как сочетать кефир с другими продуктами

Эффект от кефира усиливается, если сочетать его с продуктами, богатыми клетчаткой — она служит питательной средой для бактерий и часто называется пребиотиком. Овсянка, отруби, бананы, ягоды и другие фрукты в сочетании с кефиром на завтрак создают более благоприятные условия для роста полезных бактерий, чем употребление кефира отдельно. Такое сочетание пробиотиков и пребиотиков иногда называют синбиотическим подходом к питанию — и оно не требует ничего сложнее обычного завтрака.

Кефир — не панацея и не заменяет разнообразный рацион с достаточным количеством клетчатки, которая также питает полезные бактерии кишечника. Но как простой, доступный и хорошо изученный источник живых культур он остаётся одним из самых практичных способов поддержать разнообразие кишечной микрофлоры на регулярной основе.